【実践ワークつき】「自分はダメだ」と感じたときの対処法

人と比べて、「自分は全然ダメだ」と落ち込んだり、「今の状態は問題だらけ、いいことなんてなんにもない」という気分になったり……

もう、自分のすべてがダメ！ 自分のすべてが嫌！

という状況になること、ありませんか？

そんな状況が１か月も続いたら、うつ病など、心の病気の可能性が高いですが、たまに１日、２日落ち込むというのは、きっと普通のことだと思います。

そんな、落ち込みから一歩、踏み出すための考え方を今日はご紹介したいと思います。

即効性のある心理学手法です。

まずはどれくらい「自分はダメ」なのか客観的に考えよう

今日ご紹介するのは、「問題」ではなく「解決」に焦点を充てる、新しいカウンセリング手法の「ソリューション・フォーカス」と言われる手法です。

従来のカウンセリングは、過去のつらかった出来事をほじくり返していき、「原因」を見つけることから始めるため、解決までに時間がかかりましたが、「過去はどうでもいい。大事なのは、今と未来」という思考から生まれたのが、「ソリューション・フォーカス」」の技法です。

ですので、この手法の一番の利点は、「結果が出るのが早いこと」です。

今日はその手法のエッセンス部分をご紹介したいと思います。
今、落ち込んでいる方は、ちょっとやってみてくださいね。

ワーク

【1】まず、今、「ダメだ」と思っていること、「問題だ」と思っていることが解決された、一番理想の状態を思い浮かべてください。

【2】思い浮かべたら、その状態を「10」としてください。
そして、まったくダメ、問題だらけで全然いいことがない、という状態を「0」としてください。

【3】改めて、今の現状を客観的に考えてみてください。
今は、「0」～「10」のうち、どの段階ですか？

【4】「1」や「2」、もっと上の数字を挙げた方、いい感じです！

「0」だった方へ。
本当に「0」ですか？ なにかちょっとだけ「0」より進んでいることはありませんか？
例えば私は、運動神経がむちゃくちゃ悪いです。どんなスポーツをやっても、人の10倍以上、時間をかけないと上達しません。
でも、自分の運動神経は0ではないと思っています。子どもを見ていたら、「歩く」ということがどれだけ大変で、運動神経を使うことか分かるからです。
そんなふうに、自分が今「それくらいできて当たり前」「それくらいあって当たり前」と思えるところから疑って、どうにか「1」にならないか、考えてみてください！

【5】では全員、「1」以上になったとして……

なぜ今、その段階なのですか？ 「0」ではなく、「1」や「2」や「3」だったのは、どうしてですか？
それを考えるだけで、まずちょっとだけ視野が広がり、ふっと楽になるはずです。

次に、「自分はダメだ」から一歩抜け出す方法を考えましょう

【6】次に、「1」だった人は「2」に、「2」だった人は「3」にするためには、何が必要か、考えてみてください。

そして同時に、そのために使える資源は何かないか考えてみてください。
資源というのは、自分を助けてくれる人だったり、使えるお金だったり、使える道具だったり、たとえば頭の良さであったり、読んだ本だったり、今までの経験であったり、様々だと思いますが、本当に何でもいいです。

考えてみましたか？

自分には使える「資源」が意外とあると思えると、またそこでほっとできるのではないかと思います。

まとめ：「自分はダメだ」を解決するステップ

「自分はダメだ」と落ち込んでいるとき、人は根拠なく、今の状態を「0」だと思い込んでいます。

そして、「1」や「2」ではなく、急に「10」を見て、「あぁ、自分とはかけ離れている」とさらに落ち込みます。

そんなときには、「0」から少しでも上がってきている自分と、「2」や「3」という手の届く目標を設定することが大切です。

そして、今ある「資源」というものに意識を向けることも、マイナスの方に向いている思考を転換させるのに役立つはずです。

是非、落ち込んだときには、この手法を思い出してみてくださいね。

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執筆者：遊部 香（あそべ かおり）

文章を書いたり、写真を撮ったりしています。

現在は、『凪～遊部香official site～』で主に活動中。

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